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【全民营养周】“健康中国,营养先行”系列活动(三) | 控油知多少

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  2024年全民营养周已于5月中旬拉开了帷幕,今年的营养主题是——“奶豆添营养,少油更健康”。奶豆都要添,只有油要减,今天我们就来了解下既“诱惑”又“危险”的油脂怎么控制吧!

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一、脂类的作用

  脂类是人体三大营养物质之一,具有重要的生理功能,不仅可以给机体提供能量,也能促进脂溶性维生素吸收。

二、脂类的来源

  人类膳食脂肪主要来源于烹调用油以及动物脂肪,还有一些隐匿的油脂含量高的食物,例如:

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(1)坚果类

15粒花生米≈10g油脂

30粒瓜子≈10g油脂

2个核桃≈10g油脂

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(2)鸡皮鸭皮

100g鸡皮含有40.34g脂肪,约占总重量1/2

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(3)沙拉酱、蛋黄酱、花生酱等

100g沙拉酱含有31.2g脂肪,约占总重量1/3

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(4)饼干类

饼干吃着不腻,但其实脂肪含量也不低。

选购时留意配料表,控制总摄入量。

(5)肉汤

肉汤中包含烹调油及动物油脂。

三、油脂过量食用的危害

  长期过量的摄入脂类会导致肥胖,血脂异常、增加动脉粥样硬化、冠心病、缺血性脑卒中、2型糖尿病等慢性疾病的风险,因此控制油脂摄入的总量很重要。

四、指南推荐以及现状

  《中国居民膳食指南(2022版)》推荐:

  成年人每天摄入烹调油应控制在25至30g,相当于2.5到3白瓷汤匙左右;每天脂肪的摄入量应占摄入总能量20%~30%。

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  随着国民生活水平的提高,我国居民脂肪摄入量明显上升。虽然用油烹调食物很容易作出促进食欲的菜肴,但是这些烹调方式会增加摄入的含油量。调查数据显示,目前我国居民烹调油平均摄入量已超出推荐量1/3,不利于身体健康。

五、用油TIPS

减油妙招

  1.使用带刻度的油壶或者油勺,做到量化用油。

  2.蔬菜多采用白灼、蒸、凉拌的方法。

  3.动物性食材可以蒸、炖、煮、汆方法替代油炸、油煎。

  4.在外就餐和点外卖时注意选择低油菜品,主动提出少油需求。

  5.限制脂肪含量高的食物的摄入,选购食品时留意食物成分表,大豆及坚果每日摄入25~35g,畜肉每周不超过500g。

烹调油的选择

  1. 牛油、羊油、猪油、奶油等动物脂肪主要由饱和脂肪酸组成,不宜食用多。橄榄油、菜籽油、花生油等植物脂肪中不饱和脂肪酸含量多,推荐烹饪,并且由于不同的烹调油的营养构成不同,建议多样化的选择有利于营养平衡。

  2. 远离反式脂肪酸,多选天然食品,少买少吃含有“氢化植物油”“起酥油”“奶精”“植脂末”“人造奶油”等预包装食品,少吃油炸油煎食品。

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六、养成良好的饮食习惯

  在探寻美食的过程中,采用蒸、炖、煮等烹调方法,适当辅助以凉拌菜,注意用醋、花椒、番茄等调节菜肴的口味,同样可以保证菜肴的美味程度。根据自身厨艺,逐渐尝试减少食用油的使用量,相信您也会逐渐习惯并爱上低油食物。

  虽然全民营养周已经过去,但依然希望少油更健康的理念始终深入到大家心中,愿大家都能养成控油的饮食习惯、拥有更加健康的身体!

  注:本文仅限于公益科普及学术交流,如有不适请及时就医。文中部分图片及资料来源于网络,侵删。

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